Начните питаться правильно как можно скорее
Итак, пробежимся по ключевым промахам завтрака, превращающим человека в бесправную, безвольную и беззащитную мишень дяди Жоры. Рассказывает автор канала «Nice&Easy». Этот сатрап нагрянет к кому-то уже через пару часов после завтрака, а к кому-то заявится прямо перед сном.
1. Монодиета на завтрак. Одна лишь овсянка (допустим, вместо неё может быть что угодно), всего 2 яйца и так далее. Верный путь к озверению и превращению в оборотня уже спустя час. Страшный вой желудка разнесётся по всему офису, а потом вы завоете сами и побежите искать добычу — скорее всего, раздерёте вендинговый автомат с печеньем и шоколадками.
2. Рафинированные продукты. Кто начинает день с фастфуда из фильма ужасов (круассан, белый хлеб с колбасой или сыром), тот не получает питательных веществ, а только загружает себя кучей пустых «жирогенерирующих» калорий, которые вызывают нечеловеческий аппетит в течение дня. Это стремительный скачок глюкозы в крови и за ним — инсулиновый всплеск. Дальше произойдёт резкое падение глюкозы, дрожь, помутнение рассудка и целый шквал приступов голода. Люди с такими пищевыми привычками обычно либо страдают избыточным весом, либо имеют дряблую кожу, либо и то, и другое одновременно. Они токсичны, перегружены, но по факту дико голодны. Всегда. Круглосуточно.
3. Слишком мало калорий. Завтрак ОБЯЗАН быть плотным. Никаких перекусов! Ешьте утром достаточно по объему, сытно и желательно горячую пищу. Чем меньше вы съедите за завтраком, тем больше сладостей сметете в течение дня и тем больше всего подряд в вас войдет вечером.
4. Отсутствие важных компонентов утреннего конструктора: источников белка, жира, клетчатки или сложных углеводов. В тарелке должно быть всё — и в сбалансированном количестве. Яичница и овощи — прекрасно, но нет! Добавляем к ним кашу или пару тостов. Каша с маслом — отлично, но где клетчатка и белок? Добавляем семечки, яйцо, кусочек адыгейского сыра.
Овсяноблин прекрасен, но, не добавив к нему клетчатку (ягоды/овощи) и белковый топинг (творог, рикотта, рыба, паштет, риет), даже из дома не выходите. Дядя Жора поджидает за углом. Завтрак — это наше всё. И в нём должно быть тоже всё. Как и в обеде.
5. Слишком много калорий. С утра переели и перегрузили пищеварительную систему, потому что кушаете всего дважды в день? Дай Бог, конечно, чтобы у вас и дальше всё было хорошо. Я считаю, что питаться три или четыре раза в день — оптимально, тогда не придется есть избыточно за один приём, менее эффективно усваивать питательные вещества, раскачивать инсулин и мучить поджелудочную железу и кишечник.
6. Неаппетитный, непривлекательный, нелюбимый завтрак. Отсутствие эстетики мозг не прощает, ведь это тоже важнейший фактор физического насыщения. Не употребляйте что-то серенькое и резиновое с газетки. Не заглатывайте на ходу, как дикие родственники нашего друга Геннадия. И не лгите себе и окружающим, что еда — это просто топливо. Если вы так говорите, то ничего не знаете о законах сознания и подсознания, не слышали о цефалической фазе пищеварения, например.
7. Поздний завтрак, плавно перетекающий в обед. Грубое нарушение биологических ритмов организма, рассинхронизация с Землей. Не буду продолжать. Уже много раз объясняла, что это надо просто перестраивать, проявляя упорство и дисциплинированность. А не жаловаться, что не получается. Привычка залеживаться до полудня в первую очередь бьёт по метаболизму. По психике и сну — тоже.
8. Неверный баланс. Много каши и, скажем, 15 граммов сыра — это не конструктор. Это углеводы с каплей жира. Белка должно быть заметно больше, жиров — умеренно, углеводов — не мало, но в меру, по норме.
Как определить свои разовые пропорции? Найдите такое сочетание, после которого чувствуете сытость минимум 4 часа. У меня за день получается примерно 35% жиров, 35% белков и 30% углеводов.В рамках одного приема не оцениваю вообще никогда. Конструктора вполне достаточно.
И давайте ещё раз пройдёмся по правилам идеального завтрака:
1. Разминка после сна, мини-практики для бодрости и разгона метаболизма. Достаточно 5-10 минут на всё. Можно больше, если есть возможность.
2. Хорошее настроение, улыбка.
3. Красивая сервировка. Хотя бы посуда должна быть располагающей.
4. Белки, жиры, углеводы, клетчатка — никакие компоненты не выбрасываем, все нужны. Теплая вода перед завтраком.
5. Свободный желудок. Если там с утра тяжело бродит, вздыхает и урчит заселившийся в полночь свиной окорок или ссорятся импульсивно заказанные вечерком роллы, то приятного завтрака и хорошего дня не будет. Красивого тела и здоровья — тоже. Всегда помним о лёгком ужине!
6. Цельная еда. Не советую начинать день с промышленных монстриков вроде пирожных, белого хлеба и колбасы. Ничем хорошим он не продолжится. Жареные оладьи из белой муки тоже, как вы понимаете, моветон. Но я уверена, что здесь мало читателей, которые это едят.
7. Треть суточной калорийности. Да-да, не меньше.
8. Самые любимые продукты. Завтрак — это настроение! Не нужно себе его добровольно портить.
9. Контроль над жирами и углеводами. Не перегружайте ни теми, ни другими. На чистом питании, как я заметила, перебирают обычно почему-то именно с жиром. Не делайте так. Яйцо есть — куда ещё жирный творог, сыры, полезное масло? Соблюдайте баланс.
FreePik
