Рекомендация тем, кому 60+: ешьте эти 5 продуктов — проживете дольше всех
Жить дольше — кушать правильно
Если вы хотите прожить на 5-7 лет больше, чем ваши сверстники, то обязательно употребляйте эти пять продуктов после 60 лет. Учёные провели огромное количество исследований, в которых было показано, что если человек в пожилом возрасте, скажем, в 60 лет, начнёт употреблять полезные продукты, то есть использовать правильный рацион питания, он может прожить на 3-7 лет больше, чем люди, которые питаются абы как.
Поэтому даже в пожилом возрасте, если всю жизнь вы питали всякой ерундой, но начнёте правильно питаться, возможно, вы доживёте до глубокой старости и будете чувствовать себя хорошо. Сейчас мы рассмотрим именно пять продуктов, которые считаются самыми важными для здоровья пожилого человека.
Как пишет Чудогород.ру со ссылкой на тренера Геннадия Лянго, на первом месте у нас стоит творог. Почему творог? Потому что творог — это, на самом деле, продукт, в котором содержится большое количество не только белка, но и кальция и, например, витамина D. Почему это важно? Потому что многие люди пожилого возраста, особенно женщины пожилого возраста, имеют такую проблему, которая называется остеопороз. То есть идёт потеря минеральной плотности костной ткани.
По большому счёту, пожилые женщины, которые мало употребляют продукты, содержащие кальций, то есть молочные продукты, обычно их кости очень хрупкие, и они до поры до времени об этом даже не знают, но до первого падения, когда они получают перелом, там падают, получают перелом шейки бедра, уже разводят руками, ничего сделать не могут. Оказалось, что они допустили классическую ошибку, не употребляли молочные продукты, поэтому их кости очень хрупкие. Итак, зачем употреблять творог?
Творог у нас содержит на 100 г примерно 150-180 мг кальция. Если пожилая женщина хочет употреблять оптимальное количество кальция для прочности своих костей, она должна употреблять 1.200 мг кальция в сутки. Но если весь кальций употреблять из творога, это будет слишком много творога. Столько творога есть — не очень полезно. Поэтому учёные рекомендуют употреблять 150-200 г творога. Чем ещё полезен творог? Тем, что там содержится витамин D. А витамин D помогает укреплять ваши кости. То есть и кальций здесь содержится, витамин D, и белок. И также этот белок помогает людям пожилого возраста бороться с аркопенией, возрастной потерей мышечной массы и мышечной силы.
Основная проблема заключается в том, что сейчас в интернете огромное количество недостоверной информации, то есть молочку, знаете, начинают склонять направо и налево. И многие эксперты считают, что молочку надо вообще выбросить из рациона. Друзья, ну мы же млекопитающие. Есть рекомендации авторитетных медицинских организаций, которые говорят, что надо обязательно употреблять молочные продукты, особенно в пожилом возрасте, две-три порции в день, чтобы, например, пожилая женщина брала 1.200 мг кальция, пожилой мужчина — 1.000 мг кальция.
Если вы этого не будете делать, вы можете стать инвалидом и очень быстро. Очень много было в интернете информации о том, что творог поднимает уровень инсулина и так далее. Любая пища поднимает уровень инсулина. Друзья, чем хорош творог? Тем, что это продукт дешёвый, хорошо усваивается и он вызывает сытость на долгие часы. Если вы с утра проснулись и на завтрак или, скажем, на обед или ужин съели какой-нибудь бутербродик, через час-два вы захотите обратно есть. Если вы съедите нормально, например, 150-200 г творога, добавите ягодки, вы будете чувствовать сытость на долгие часы.
Это очень важно. Были проведены исследования, в которых было показано, что люди, которые используют творог в своём рационе, употребляют меньше калорий, соответственно, меньше болеют, меньше у них вес набирается лишний, соответственно, меньше различных метаболических нарушений. Поэтому 150-200 г каждый день надо употреблять творога. Ну и, как вы понимаете, весь кальций мы не можем получить из творога. Поэтому также очень важно употреблять другие кисломолочные продукты, например, кефирчик.
Можно употребить 150-200 г творога, где-то стаканчик кефира и можно съесть немножко сыра. Это тоже добавит кальция в организм. Например, в 100 г сыра содержится чуть ли не 1.000 мг кальция. Ну, 100 г сыра есть нам нельзя — это будет вредно, слишком много. Съесть 20-30 г или баночку йогурта, желательно натурального. То есть женщины пожилого возраста, чтобы получить весь необходимый кальций для организма, должны съесть 150-200 г творога, баночку йогурта, стакан кефира. Если же мы одну порцию молочки уберём, у нас не хватит всего нужного кальция для организма.
Поэтому можно добавить, знаете, другие источники кальция, например, съесть банку консервированных сардин, там мягкие кости — в принципе, тоже можно получить достаточное количество кальция. Смотрите, с молочными продуктами мы разобрались, они очень полезны. Никто не говорит пить молоко, но творожок съесть, выпить кефирчика — это то, что надо. Следующий продукт, очень полезный для здоровья пожилого человека — это фрукты. Это ягоды и, конечно, листовая зелень.
Овощи все полезные, но особое внимание учёные говорят, что надо уделить именно листовой зелени. Шпинат, рукола — вот это всё. Почему? Потому что вот эта тёмная зелёная листовая зелень содержит большое количество таких биологически активных веществ, которые хорошо влияют на здоровье головного мозга. И данные продукты входят в состав майндиеты. Есть такая диета, называется мандиета. Она направлена на улучшение когнитивных функций пожилого человека и на борьбу с болезнью Альцгеймера.
Поэтому с возрастом, конечно, многие функции ухудшаются, и очень важно добавлять эти продукты в рацион. Вы должны знать, чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, сегодня, допустим, одни ягодки, фрукты, овощи, завтра — другой список. Чем больше разнообразия, тем лучше, тем самым вы получаете большое количество полезных веществ. Вы должны знать, что все эти вещества, которые вы получите из натуральных продуктов, никогда не получите из каких-то БАДов. БАД — это вообще не доказательная медицина, это вред для организма.
Здесь можно прямо дисклеймер написать, что бады ни в коем случае нельзя употреблять, потому что есть так называемый феномен окружения, когда мы употребляем, скажем, те же самые ягоды, фрукты или овощи и хотим получить витамин C или какой-то другой витамин или какое-то другое вещество, там есть ещё огромное количество других веществ. И все вместе они обладают таким, знаете, синергистическим действием. То есть дополняют действия друг друга. Соответственно, то, что вы получите из натуральных продуктов, ни из каких таблеток — например, витаминов — вы и близко не получите все эти вещества.
То есть действительно это те витамины и минералы, которые обладают максимальным полезным действием для здоровья пожилого человека. Смотрите, здесь задача какая: Всемирная организация здравоохранения говорит, что нам надо употреблять где-то не менее 400 грамм фруктов, овощей и ягод в день. Если мы возьмём весь мир, то по большому счёту огромное количество людей не набирает свои нормы фруктов, овощей, ягод, и поэтому очень часто болеют. Это не только источник клетчатки, которая очень полезна для нашего организма, именно растворимой клетчатки. Есть разные виды клетчатки.
Тут содержится огромное количество других веществ, антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением низкоинтенсивным, которое идёт в нашем организме, и которое разбирает наши годы. То есть это помогает нам бороться с преждевременным старением. Об этом обязательно надо знать. То есть не менее 400 г этих продуктов нужно употреблять каждый день. И вы должны понимать, что всю клетчатку, которую нам надо употребить за день, мы не сможем получить только из фруктов и овощей, потому что в среднем фрукты и овощи содержат 2-4 г клетчатки на 100 г продукта, а доза клетчатки для мужчины — это 35 г, женщины — 25 г.
Если у вас есть нехватка клетчатки в рационе, страдает ваш кишечник, вы стареете преждевременно и, соответственно, болеете чаще. Поэтому очень важно, чтобы вы набирали свою норму клетчатки. Особенно людям, у которых есть запоры, без этого не обойтись. Нехватка клетчатки — это запоры, геморрой и все эти «радости» в кавычках. Поэтому здесь к нам в помощь приходят такие продукты, как цельно-зерновые. Цельнозерновые — значит цельное зерно. Но цельнозерновой овсянки у меня не было, тут расплющенное. Смотрите, когда мы берём цельное зерно, чем оно хорошо?
А тем, что там большое количество клетчатки. В среднем где-то 8-10 г клетчатки на 100 г продукта. И если вы, например, употребляете ежедневно овсянку, перловку, гречку, булгур, кино — то есть цельнозерновые — то вы тем самым набираете свою норму клетчатки. То есть 20-25% клетчатки, может, мы где-то наберём с фруктов, овощей и ягод. А остальную клетчатку мы должны получить уже с цельнозерновых. Поэтому, если вы съели 400 г фруктов, овощей в день и съели, скажем, 200 г гречки или 100 г гречки, 100 г овсянки, то вы получили всю свою суточную норму. И смотрите, в основном клетчатка в ягодах, овощах, фруктах растворимая, а в цельнозерновых — нерастворимая.
И этот вид клетчатки должен быть в нашем рационе. И также важно знать, что цельнозерновые, когда вы их употребляете, а также фрукты, овощи и ягоды, снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20-25%, а когнитивные нарушения — на 30%, когда есть цельнозерновые, фрукты, овощи и ягоды в вашем рационе. И, конечно, если мы говорим о энергии на весь день, то 50% всех калорий должны поступать из цельнозерновых продуктов. Это наши каши. Поэтому старайтесь брать цельное зерно. Да, оно дольше варится, требует больше времени, но оно гораздо вкуснее и полезнее.
Если вы возьмёте цельнозерновую овсянку, польза там просто огромная. Если вы возьмёте овсянку, которая варится 1 минуту, пользы практически нет, потому что клетчатки там очень мало. Поэтому вы должны следить за тем, чтобы каждый день 50% калорий вы получали именно из этих продуктов. Теперь, друзья, переходим к очень полезному продукту, которого боится большинство пожилых — это яйца. В Советском Союзе нас кошмарили, что холестерин, нельзя ни в коем случае есть яйца. И много лет мы боялись есть яйца, потому что там холестерин.
А потом учёные сделали исследования, подвели итоги и сказали: «Слушайте, а в основном холестерин — это синтезируется нашей печенью на 85%». Вы можете даже не употреблять продукты, содержащие холестерин, но печень всё равно его будет синтезировать. Поэтому холестерин, который вы получаете извне, особо не влияет на тот холестерин, который откладывается на ваших сосудах в виде бляшек.
Поэтому то, что раньше считали, что одно яйцо можно есть в день или через день — сейчас учёные говорят, что пожилой человек может есть два-три яйца в день и особо не париться по этому поводу. Чем полезны яйца, друзья? Очень качественный белок. Белок, альбумин, — это вообще считается, скажем так, белок номер один. Почему? Потому что яичный альбумин усваивается практически на 100%, там от 93 до 97%. И яичный альбумин очень хорошо заходит практически всем. Есть люди, у которых аллергия на яйца, но в целом очень часто пожилые люди, например, не особенно едят мясо, особенно красное мясо, и нежелательно есть его в пожилом возрасте — лучше белое. И откуда брать белок?
Например, не все любят молочные продукты, а яйца — это идеальный продукт в плане хорошего белка. Это помогает бороться с саркопенией, возрастной потерей мышечной массы и силы, отдаёт силу рукам и ногам, помогает бороться с преждевременным старением, увеличивает синтез коллагена, хорошо для суставов. Но самое важное — не выбрасывать желток. Почему? Потому что желток содержит большое количество жирорастворимых витаминов, того же витамина D, и также содержит холин. Холин — это вещество, очень полезное, особенно для организма пожилого человека. Почему?
Потому что холин участвует в синтезе нейротрансмиттера ацетилхолина, который отвечает за передачу нервных импульсов. У людей пожилого возраста часто бывают проблемы с мышлением и с руками, ногами. Различные заболевания нервной системы есть. И при нехватке холина всё это усугубляется. Недавно я говорил с врачом-неврологом, она сказала, что людям после инсульта прописывают холин для быстрого восстановления. Поэтому, друзья, если после инсульта врачи назначают холин, что говорить о нас — почти здоровых людях?
Холин вы получите из натуральных продуктов. Также холин участвует в синтезе клеточных мембран. А при старении мембраны тоже стареют. При нехватке холина мы стареем быстрее. Поэтому съедать несколько яиц в день — как говорится, за милую душу. Не забывайте об этих продуктах. И, конечно, друзья, на закусочку у нас такой продукт, как рыба. Почему я поставил консерву? Потому что всю остальную рыбу я съел. Учёные говорят, что если съедать две порции рыбы в неделю — это очень полезно, особенно для пожилого человека. Порция рыбы — это 100-150 г. За неделю нужно примерно 300 г рыбы. Почему?
Потому что там содержится большое количество омега-3 жиров, которые полезны для работы мозга. Улучшается память, когнитивные функции, настроение, и омега-3 жиры полезны для сердца и сосудов. Многие скажут: «Я могу купить омегу в виде БАДов, в аптеке, на маркетплейсах». Друзья, официальная доказательная медицина говорит, что омега-3 жиры в виде добавок вредны. Те омега-3, которые получаете из рыбы, — это совсем другое. Для профилактики заболеваний омега-3 употреблять нужно из натуральных продуктов, в основном из рыбы. Не надо есть рыбу каждый день, объедаться ею — две порции в неделю снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 25%, а когнитивных расстройств — на 30%.
Люди, которые питаются по средиземноморской диете, — это диета, характерная для Греции, Испании, Италии, — гораздо более сообразительные на старости лет. Мозги лучше работают, и это связано с тем, что в их диете много рыбы. Идеальный источник рыбы — это дикий лосось. Много омега-3, витамин B12, ценный белок. Но где взять дикого лосося для пожилого человека? Не стоит отчаиваться: можно купить сельдь, скумбрию, сардины, только не пересоленные и не копчёные.
Рыбку приготовьте в фольге или на пару и употребляйте. Это даст огромное количество пользы. Учёные говорят, что можно съесть и тунец, например, в баночке, когда открываешь, он розовенький, красивый, — в собственном соку содержится достаточное количество омега-3 и белка для здоровья пожилого человека.
Ранее были названы две причины, из-за которых женщин считают неухоженными.
Дмитрий Новиков
Фото: Freepik
