Что есть зимой, чтобы крепко спать и реже болеть: советы нутрициолога
Молочка и овощи
Зимой многие жалуются на частые простуды и проблемы со сном — особенно в период затяжных холодов и короткого светового дня. Дипломированный семейный нутрициолог и парафармацевт Юлия Попова рассказала порталу «Генплан Великого Новгорода», какие продукты действительно поддерживают иммунитет и помогают организму вырабатывать мелатонин в холодное время года.
По словам специалиста, зимой риск дефицитов возрастает: мы меньше бываем на солнце, чаще находимся в
стрессе и питаемся однообразно. Всё это напрямую влияет и на защитные силы организма, и на качество сна.
«Даже умеренный дефицит ключевых нутриентов может ослабить иммунный ответ и нарушить циркадные ритмы, из-за чего человек плохо засыпает и часто просыпается ночью», — пояснила Юлия Попова.
Для поддержки иммунитета нутрициолог советует обратить внимание на цинк, необходимый для работы T-лимфоцитов. Он содержится в тыквенных семечках, говядине и нуте. Также зимой особенно актуален витамин D, дефицит которого, по словам эксперта, носит массовый характер. Получить его можно из сельди, яичных желтков, печени трески и лесных грибов.
Отдельное внимание Попова уделяет кишечнику: около 70% иммунных клеток связаны с микрофлорой. Поэтому в рационе должны быть ферментированные продукты — квашеная капуста, натуральный йогурт, кефир, а также продукты-пребиотики: лук, чеснок, цикорий, бананы.
Для крепкого сна специалист не советует полностью отказываться от углеводов вечером. Небольшая порция гречки, киноа или картофеля за 2 часа до сна помогает триптофану участвовать в синтезе мелатонина и снижает ночные скачки кортизола. Также важны продукты с магнием — шпинат, миндаль, горький шоколад.
«Зимний рацион — это не диета, а опора на тёплые, цельные и сезонные продукты, которые поддерживают нервную систему и иммунитет», — подчеркнула нутрициолог.
Важно: рекомендации носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением рациона или при наличии хронических заболеваний стоит проконсультироваться со специалистом.
Ранее я рассказывала, почему заменила салаты на супы.
