Нарастил массу за 1 год: качался дома — советы фитнес-тренера

Идеальные мышцы можно накачать как дома, так и в зале

Мужчине нужно постепенно повышать рабочие веса во всех упражнениях, разъясняет автор канала на Дзене, фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий.

Тренировать дома блогер рекомендует бицепсы, трицепсы, пресс, дельты. В зале — ноги, грудные мышцы, мышцы спины.

Количество тренировок в неделю для роста мышц зависит от количества подходов и повторений или продолжительности тренировки. Вы можете сделать три тренировки в неделю по 2 часа и успеете прокачать все мышечные группы как следует. Тренироваться 1-2 раза в неделю это тоже полезно, но уже не так эффективно.

Согласно последним исследованиями достаточно пару подходов до отказа чтобы мышечная группа начала расти вместе с силовыми показателями. Лучше 2-3 разминочных подхода и 2-3 тяжёлых, рабочих подхода. Также некоторые мышцы требуют двух разных упражнений.

Одно из последних исследований показало, что диапазон от 4 до 12 повторений более эффективен, при 4-8 повторений сила растёт лучше, чем при 12 повторений.

Рост мышц зависит от многих факторов. Но при грамотных тренировках набрать 10 кг мышц за первый год тренировок это реальная цель.

Ранее мы рассказывали, как можно похудеть на 12 кг с помощью томатного сока.

Фото: Freepik